Développer son bien être grâce à la Psychologie Positive
La Psychologie Positive n’est pas une injonction au bonheur individuel, mais un courant de la Psychologie mettant l’accent sur les ressources et les forces, permettant de faire face aux difficultés, et de mieux profiter des petits et grands moments de la vie.
La Psychologie Positive, c’est vraiment sérieux ?
La PP est un champ de la psychologie appliquée, qui repose sur des travaux scientifiques. Le courant de la Psychologie Positive a été fondé en 1998, par un chercheur américain en Psychologie : Martin SELIGMAN. En partant de ses recherches sur la dépression et sur les thérapies pouvant la guérir, il s’est intéressé à l’optimisme, et à ces caractéristiques positives pouvant favoriser le développement et l’épanouissement de l’individu.
L’objet de la PP est d’étudier le fonctionnement humain dit « optimal », et le fait de ressentir du bien être général dans sa vie. Plutôt que de s’intéresser à ce qui ne va pas, elle cherche à comprendre et à favoriser tout ce qui permet un mieux être.
En ce sens, la PP identifie des ressources psychologiques, qui vont permettre à l’individu de se sentir en capacité de faire face aux situations qu’il rencontre dans sa vie. Grâce à ses ressources, il peut se sentir suffisamment en confiance pour s’adapter à une situation à laquelle il ne peut rien changer, ou pour travailler à la modifier si c’est possible.
On comprend bien que l’idée n’est pas de tout voir béatement en rose, mais de pouvoir identifier et renforcer ces ressources qui permettent de faire face aux difficultés de la vie.
Les ressources psychologiques, c’est quoi ?
Les ressources psychologiques ont fait l’objet d’études depuis plus de 20 ans en Psychologie positive : elles sont des dispositions stables qui aident la personne à s’adapter au mieux, en la protégeant contre les effets délétères des évènements néfastes et en assurant des niveaux optimaux de bien être individuel.
Ces ressources psychologiques, ce sont les émotions positives, le mindfulness (capacité à porter son attention sur le moment présent), les forces de caractères, l’optimisme, le sentiment d’efficacité personnelle, ou encore l’estime de soi, la bienveillance envers soi, et la gratitude.
Vous allez me dire que nous n’avons pas tous les mêmes capacités et ressources, le même capital au départ. Une étude sur le bien être a montré que 50% de notre niveau de base de bonheur seraient génétiquement déterminés. 10% seraient liés à nos conditions de vie (conditions matérielles, santé, couple, environnement). Restent donc 40% de facteurs sur lesquels l’individu peut agir (comportements, façon de voir et de vivre sa vie).
Comment développer votre bien être psychologique ? Boostez vos hormones du bien être !
Quand nous parlons de bien être, cela se passe principalement par notre corps : les sensations, les émotions positives, la sérénité… Ce bien être trouve son origine dans ce que l’on appelle les hormones du bien-être : la dopamine, l’ocytocine, la sérotonine et l’endorphine. L’objectif sera donc de favoriser la sécrétion de ces hormones.
- La dopamine est l’hormone de la joie et de l’action. Pour la stimuler : écouter de la musique, se mettre en mouvement ou pratiquer une activité créative, décomposer un objectif ou une corvée en plusieurs petits objectifs atteignables et fêter chaque atteinte d’objectif, pratiquer des activités physiques agréables, manger un plat que vous aimez, donner de la reconnaissance, bien dormir.
- L’ocytocine est l’hormone du lien social. Pour la solliciter : faire des câlins à une personne ou à un animal, faire preuve de gentillesse, rendre service, avoir des actions altruistes envers autrui, prendre soin de soi en regardant un film sous la couette ou en prenant un bon bain chaud.
- La sérotonine est l’hormone « police du cerveau » car elle régule son activité. Pour la stimuler : faire une activité quotidienne en lien avec la nature, apprécier vos succès et vous en féliciter, pratiquer des techniques de relaxation, adopter de bonnes habitudes de sommeil, et faire de nouvelles choses.
- L’endorphine est l’hormone du bonheur mais aussi anti douleur. Pour la solliciter : pratiquer un sport nécessitant un effort significatif, rire pendant plusieurs minutes, pratiquer des activités favorisant le rire (sorties entre amis, regarder une comédie, yoga du rire), danser et chanter.
Quelques exercices pour développer vos ressources psychologiques :
Je vais vous présenter des exercices pour développer vos ressources psychologiques : à vous de choisir ceux que vous aurez envie de tester.
Ils sont simples, mais n'oubliez pas que cela demande des efforts pour prendre de nouvelles habitudes. Donc ne lâchez pas et persévérez !
Les 3 moments de plaisir par jour
Chaque soir, avant de vous endormir, écrivez 3 moments de votre journée, où vous avez ressenti du plaisir, de la fierté, du bien-être, de l’apaisement, de l’amour….
Pour chaque évènement, décrivez comment il s’est passé, et revivez les émotions ressenties à ce moment-là, les sensations dans votre corps.
Identifiez aussi ce qui en a été la cause, le rôle que vous y avez joué, et comment vous pourriez le reproduire.
Développer votre auto compassion
Chaque jour, à chaque fois qu’un évènement que vous jugez défavorable se produit, et en particulier lorsque vous en êtes la cause :
Repérez les émotions négatives et votre tendance à vous en vouloir, à vous critiquer
Dites vous quelque chose de gentil, comme le ferait un ami bienveillant
Écrivez pour chaque incident, la manière dont vous pouvez faire face sans vous critiquer, mais en étant bienveillant avec vous-même
Exprimer de la reconnaissance
Durant une semaine, soyez attentif aux forces, aux qualités, aux actions positives de vos collègues, de votre conjoint, de vos enfants.
Notez vous tout ce que vous avez observé.
Exprimez leur avec sincérité ce que vous avez pu observer, soyez authentique.
Entrainez vous ensuite en donnant chaque jour des feed backs positifs 3 fois plus souvent que des feed backs négatifs
Développer votre altruisme
Accomplissez chaque jour 5 actes de gentillesse, envers vos collègues, votre famille, vos amis, des inconnus.
Chaque soir, notez les en ajoutant ce que vous avez fait, pensé, ressenti, l’effet que cela a eu sur vous.
Se projeter sur la fin de l'année
En début d’année, se projeter sur la fin de l’année et se demander quelles sont les 3 à 5 choses qui ont fait que l’année a été une réussite pour vous
Cela vous donne vos objectifs pour l’année, à découper en étapes et à inscrire dans votre agenda en priorité
Recharger ses batteries
Considérer votre besoin de récupération comme une priorité : plus vous vous direz que vous n’avez pas le temps pour cela, plus cela prouvera que vous en avez besoin !
Identifier les sources de recharge possibles pour vous (sport, sorties entre amis, détente…)
Prendre un temps au quotidien pour vous ressourcer : un temps plaisir, détente… par jour
La place de la Psychologie Positive dans ma pratique de Psychologue clinicienne :
Ma découverte de la Psychologie Positive a été la rencontre avec Florence Servan Schreiber, que j’avais invitée pour un atelier SNCF au Féminin à Limoges. Elle m’a donné envie d’aller plus loin dans cette discipline, que je ne prenais pas au vraiment au sérieux jusque là.
J’ai donc exploré le sujet auprès de psychologues spécialistes de la discipline : Rebecca Shankland et Jacques Lecomte notamment.
Aujourd’hui, les exercices que je partage avec vous trouvent leur place dans ma pratique professionnelle et personnelle : je propose souvent un ou plusieurs exercices aux personnes que j’accompagne, car s’intéresser à ses ressources, les identifier, est un pas vers la connaissance de soi et son mieux-être.
L’un des enjeux pour les personnes que j’accompagne est aussi de se concentrer sur ce qui compte pour elles.
50% de notre temps est passé en vagabondage mental dans une journée, et surtout en pensées négatives. Ces temps de rumination impactent négativement notre capacité à récupérer et à nous ressourcer.
Les moments pour se ressourcer sont ils une priorité pour vous ? Et quelles sont vos priorités dans la vie ?
Une semaine, ce sont 168h, c’est beaucoup et cela laisse de la place pour y mettre ce que l’on aime. Se concentrer sur ce qui compte permet de créer la vie que l’on veut, même lorsqu’on est occupé.
Et je suis là pour vous y accompagner.
